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BikeFit- Beschwerdefrei Radfahren

Fahrrad Ergonomie


90% aller Fahrradfahrer haben Beschwerden bei längeren Fahrten mit dem Fahrrad.  Die meisten haben sich mit den Schmerzen arrangiert und ignorieren sie.


Ursachen der Beschwerden:

  • Sitzbeschwerden
  • Hände
  • Rücken, Nacken, Schulter
  • Knie, Fuß

Dabei treten bei vielen mehrere Symptome gleichzeitig auf.

Allgemeines

Beim Fahrrad gibt die drei Kontaktflächen zwischen Fahrer und Fahrrad, Lenker, Pedale und Sattel.
 

Rahmengröße

Durch die richtige Einstellung am Fahrrad und ergonomische Komponenten können viele Beschwerden abgestellt bzw. gemindert werden. Voraussetzung ist aber ein Fahrrad, dass auch zum Fahrer passt. Wenn Rahmengröße und Geometrie von den Maßen des Fahrers zu weit abweichen, stößt auch das Bike Fitting an seine Grenzen.
 


Sitzbeschwerden

Sitzbeschwerden gehören zu den Hauptproblemen bei Radsportlern, egal ob Hobbyfahrer oder Profi. Ein Großteil des Körpergewichtes wird über das Becken auf dem Sattel abgestützt, idealerweise über die Sitzknochen. Je aufrechter die Sitzhaltung desto mehr Druck wird auf den Sattel übertragen.


Besonders bei langen Touren werden die Druckpunkte hier besonders gereizt. Während sich Sitzknochen abhärten können, reagieren Nerven und Gewebe bei längerem Druck sehr empfindlich. Daher ist es besonders wichtig, die Auflagefläche des Sattels den  Sitzknochen und der Haltung anzupassen und empfindliche Bereiche, hier besonders den Dammbereich zu entlasten. Hinzu kommt auch die richtige Satteleinstellung.


Das bei Männern bekannte Taubheitsgefühl im Genitalbereich tritt als Symptom auf, wenn Nerven komprimiert und/oder aufgrund des hohen Drucks schlecht durchblutet werden.


Spezielle Nerven, Fasern und Gefäße im Dammbereich des Mannes sind für die Erektion verantwortlich. Werden diese über einen längeren Zeitraum wiederholt schlecht durchblutet oder komprimiert, kann dies zu einer Verminderung der sexuellen Leistungsfähigkeit führen. Dieser Vorgang ist reversibel, denn nach einer längeren Radpause kehrt sich der Vorgang meist um und die gewohnte sexuelle Leistungsfähigkeit kehrt zurück.

ACHTUNG! Das Problem kann chronisch werden. Taubheitsgefühle sind ein Alarmzeichen! Wer auf seinen Körper hört, kann die Gefahren soweit minimieren, dass die positiven Effekte durch das Radtraining überwiegen. Radsport ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training und stärkt somit auch die sexuelle Leistungsfähigkeit.


Die Prostata beim Mann ist eine Drüse die ein Leben lang wächst. Das kann mit zunehmenden Alter zu Sitzproblemen führen.


Weiche Sättel werden nach ca. 30 – 45 Minuten unbequem. Durch das weiche Gewebe sinken die Sitzknochen weit ein und es kommt zu einer Reizung der Muskel- und Sehnenansätze.  Weiche Sättel eignen sich daher nur kurze Fahrten.


Bei Frauen ist das Steißbein beweglicher als beim Mann und reagiert dadurch empfindlicher auf  Druck.
 
Fahrradhosen sind teuer und vertragen meist keine hohen Waschtemperaturen.  In den Polstern sammeln sich aber Bakterien, die bei niedrigen Temperaturen nicht abgetötet werden. Ohne speziellen Waschmittelzusätzen können hier Entzündungen oder dann sogar der Abszesse auftreten.

Lösungsansätze:

Welcher Ansatz in ihrem Fall zum Erfolg führen kann muss individuell erarbeitet werden.  Die Aufzählung ist nicht abschließend.

  • Sitzknochen vermessen und Sattelbreite prüfen
  • passende Sattelform und Sattelbreite verwenden
  • Sattelhärte prüfen
  • aufrechtere Sitzposition
  • Geometrie optimieren
  • Sattelneigung und –höhe prüfen
  • Sitzpolster prüfen (dünneres)
  • Entlastung durch gelegentlichen Wiegetritt
  • Waschmittelzusatz verwenden


Hände

Je sportlicher und gestreckter die Sitzposition auf dem Fahrrad gewählt wird, desto mehr Gewicht lastet auf den Händen (bis zu 20% des Köpergewichts). Ursachen für Beschwerden können vom Ulnarnerv oder Karpaltunnel ausgehen.
Symptome sind meist taube Finger, Schmerzen in den Handgelenken oder Ellbogen.
 
Lösungsansätze:

Welcher Ansatz in ihrem Fall zum Erfolg führen kann muss individuell erarbeitet werden. Die Aufzählung ist nicht abschließend.

  • Geometrie prüfen
  • Sitzhaltung prüfen und ggf. ändern
  • Griffstellung prüfen (leicht angewinkelt)
  • Verwendung eines Lenkers mit ergonomischen Backsweep (Biegung nach hinten)
  • Ergonomische Griffe mit passender Griffstärke (messen)
  • Lenker Rise ändern (Gewichtsverlagerung)
  • kürzeren Vorbau
  • Gepolsterte  Handschuhe verwenden

Rücken, Nacken, Schulter

Um die Rückenbeschwerden zu verstehen, müssen wir uns mit der menschlichen Fortbewegung befassen. Die Evolution hat uns ein geniales System gegeben, mit dem wir uns mit nur minimalen Kraftaufwand fortbewegen können. Wenn wir gehen, wird bei jedem Schritt das Schlingensystem gedehnt, Energie gespeichert und beim nächsten Schritt wieder abgegeben. Dafür ist eine Mitbewegung des Beckens unerlässlich. In einem starren Sattel ist die Beckenposition in sagittaler Achse auf dem Fahrrad fixiert. Dies kann zu Beschwerden in den unteren Lendenwirbeln, im Becken und Hüftbereich führen, da unser Bewegungsapparat nicht dafür ausgelegt ist.


Unsere Bandscheiben haben keine Blutversorgung. Sie ernähren sich durch Diffusion nach dem Prinzip eines Schwammes. Durch die Tretbewegung wird das Becken leicht hin und her bewegt. Diese Bewegung führt dazu, dass die Bandscheiben durch Druck und Entlastung im Wechsel mit Nährstoffen versorgt werden. 


Nacken und Schulter sind bei sportlicher und falscher Haltung (Rundrücken, durchgestreckte Ellbogen) stark belastet. Je mehr Gewicht auf den Händen  lastet, desto höher sind die Einwirkungen durch Schläge und Unebenheiten auf Schulter und Nacken.

 
Lösungsansätze:

Welcher Ansatz in ihrem Fall zum Erfolg führen kann muss individuell erarbeitet werden. Die Aufzählung ist nicht abschließend.

  • Richtige Beckenposition auf dem Sattel
  • Richtige Sattelhöhe und Neigung
  • Richtige Rahmengröße
  • Griffposition prüfen
  • Kürzeren Lenkervorbau
  • Höhere Lenkerposition
  • Ergonomische Lenkerbiegung
  • Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur

Knie, Fuß

Radfahren ist wie eine Frischzellenkur für unsere Kniegelenke. Bei einer 50 km Radtour werden diese ca. 10.000 mal gebeugt und bauen dadurch Muskeln auf, die unser Gelenk stabilisieren.
Bei falscher Einstellung oder zu intensivem Training, insbesondere bei hohem Krafteinsatz und niedriger Trittfrequenz, kann es hier durch Fehlbelastungen zu Beschwerden kommen.  Auch eine Beckenschiefstellung kann in Verbindung mit dem falschen Sattel zu Kniebeschwerden führen.


Idealerweise sollte sich das Knie in einer senkrechten Linie zum Fuß bewegen. Viele Menschen haben „X“ oder „O“ Beine, so dass das Knie nicht senkrecht verläuft sondern nach innen oder außen ausweicht.


Diese Ausweichbewegung verschlechtert die Kraftübertragung auf das Pedal und belastet das Knie durch die seitliche Rotation.


Lösungsansätze:

Welcher Ansatz in ihrem Fall zum Erfolg führen kann muss individuell erarbeitet werden. Die Aufzählung ist nicht abschließend.

  • Beckenschiefstellung erheben
  • Sattel mit Unterstützung der physiologischen Mitbewegung des Beckens
  • Knieerhebungskurve messen (Spezialisten)
  • Vorfußwinkel messen (Spezialisten)
  • Einlagen (Spezialisten)
  • Pedalplatten in Keilform, Pedalachsenverlängerungen (Spezialisten)

Beschwerdefrei Radfahren  - mehr Freude am Sport